Con il caldo aumenta la voglia di pasti freschi, veloci e poco impegnativi. Per questo, durante l’estate, l’insalatona diventa spesso una delle scelte più frequenti a pranzo o a cena.
Uno degli errori più comuni è comporre il piatto utilizzando quasi esclusivamente verdure. Lattuga, pomodori, cetrioli, carote e finocchi sono certamente alimenti preziosi, ricchi di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, ma da soli non costituiscono un pasto completo.
Un’insalata composta solo da verdure può saziare nell’immediato grazie al volume, ma spesso lascia nuovamente fame dopo poco tempo. Per trasformarla in un vero piatto unico è necessario aggiungere anche una fonte proteica.
Si possono scegliere, ad esempio, uova, pollo, tacchino, tonno, pesce, legumi oppure una moderata quantità di formaggio.
Anche i carboidrati non dovrebbero essere eliminati automaticamente. Pane, patate, riso, farro, orzo, mais o crostini possono completare il pasto e renderlo più saziante.
La loro presenza non rende necessariamente l’insalatona pesante o poco adatta a chi desidera controllare il peso. Al contrario, una quantità adeguata di carboidrati può aiutare a mantenere più stabile l’energia e a evitare di arrivare affamati al pasto successivo.
Occorre però fare attenzione anche all’errore opposto, cioè quello di aggiungere tanti ingredienti ricchi tutti insieme.
Formaggi, olive, avocado, frutta secca, semi, salse e olio extravergine di oliva sono alimenti validi, ma se sommati senza misura possono rendere il piatto molto più calorico di quanto si immagini.
L’olio, in particolare, è un condimento salutare, ma deve essere dosato e non versato liberamente.
Una regola semplice può essere quella di partire da una base abbondante di verdure, aggiungere una sola fonte proteica, una porzione di carboidrati e un condimento ben controllato.
Un esempio può essere un’insalata con pomodori, cetrioli, tonno, mais e pane. Oppure rucola, pollo, patate e olio extravergine di oliva.
Anche un’insalata di farro con verdure e legumi può rappresentare un pasto completo e nutriente.
Per chi sceglie i formaggi, può essere utile evitare di abbinarli contemporaneamente a olive, avocado, frutta secca e salse, così da non accumulare troppi grassi nello stesso piatto.
Attenzione infine alle insalate già pronte, soprattutto quelle acquistate nei bar o nei supermercati. Spesso contengono ingredienti molto salati, salse, formaggi, salumi o condimenti già aggiunti.
Leggere gli ingredienti e scegliere il condimento a parte permette di gestire meglio la composizione del pasto.
L’insalatona estiva può quindi essere una soluzione sana, completa e gustosa, ma non deve essere considerata automaticamente leggera solo perché contiene delle verdure.
Come sempre, è l’equilibrio tra gli ingredienti a fare la differenza.
Dott.ssa Emanuela Caminiti
