Braccio di Ferro ci ha insegnato senz’altro bene che gli spinaci contengono ottime quantità di ferro. Infatti per 100 gr di prodotto il contenuto di ferro è pari a 2,9 mg. Ma il detto che per assumere tanto ferro è necessario o sufficiente mangiare tanti spinaci è vero?
Purtroppo non è così! O perlomeno la questione non è solo quanto ferro in assoluto è contenuto nell’alimento ma quanto
il nostro corpo è in grado di assorbirne. E naturalmente questo concetto vale per tutti i nutrienti: al nostro organismo non interessa la quantità presente in un alimento di un determinato micronutriente, piuttosto la quantità che riesce realmente ad assorbire e utilizzare per se stesso.
Il problema sta nel fatto che negli spinaci, come in tutti gli altri alimenti di origine vegetale, il ferro è presente in una forma non facilmente assimilabile. Questa forma viene chiamata ferro non-eme. Il nostro organismo, infatti, riesce riesce ad assorbire (e utilizzare) solo una piccola frazione del ferro non-eme ingerito (il 2-8%). Il ferro utile è quello chiamato ferro eme, presente negli alimenti di origine animale, più facilmente disponibile (fino al
35% di quello ingerito).
La biodisponibilità del ferro non-eme è anche influenzata da altri alimenti consumati nel pasto: la vitamina C, per esempio, aumenta la capacità di assorbimento del ferro non-eme, perciò condire gli spinaci con il limone (ricco di acido ascorbico) o condire la carne o il pesce con il limone, può essere una buona strategia per aumentare l’assorbimento del ferro stesso.
Esistono anche dei cibi che riducono la capacità di assorbimento del ferro: sono per esempio tutti i cibi che contengono una buona quantità di calcio (latte e latticini) o di tannini (the e caffè): questi alimenti, se assunti insieme a cibi ricchi di ferro non-eme ne riducono ulteriormente la capacità di assorbimento del ferro stesso poiché formano dei complessi insolubili incapaci di rilasciare ferro.
Per questi motivi è sempre utile stare attenti ad associare alimenti che possano aiutare il nostro organismo ad assorbire la maggior quantità possibile di ferro a disposizione nei vari alimenti.
Dott.ssa Emanuela Caminiti
